10 faktori, kas ietekmē dzelzs uzsūkšanos organismā

13. februāris, 2022 pl. 11:56

Daudzi no Jums interesējas, cik daudz un kādi elementi ir spirulīnā, tāpēc šoreiz palūkosimies, kāpēc absolūtie skaitļi nav tik svarīgi, kā pētījumi, kas apliecina, ka konkrētais produkts tiešām spēj efektīvi paaugstināt dzelzs līmeni.

Spēju organismam uzņemt konkrēto barības vienu no kāda produkta sauc par biopieejamību. Tālāk neliels ieskats rakstā, kurā analizēti vairāk nekā 100 pētījumu dati par dzelzs biopieejamību ietekmējošajiem faktoriem un arī rakstā par veģetārās diētas ietekmi uz dzelzs biopieejamību

Tiek lēsts, ka dzelzs biopieejamība ir 14–18% jauktām diētām un 5–12% veģetārajām diētām cilvēkiem, šīs vērtības tiek izmantotas, lai radītu uztura atsauces vērtības. Ir pierādīts, ka uztura faktori, kas ietekmē dzelzs uzsūkšanos ir, piemēram, fitāts, polifenoli, askorbīnskābe un muskuļu audi, kamēr Būtiski uzsūkšanos ietekmē arī dzelzs līmenis ķermenī un liekais svars.

Kurš dzelzs savienojums uzsūcas labāk?

Produktos ir divu veidu dzelzs:

1) nehēma dzelzs jeb trīsvērtīgā dzelzs (Fe III), kas atrodas gan augu pārtikas produktos, gan dzīvnieku audos, un

2 hēma dzelzs jeb divvērtīgā dzelzs (Fe II), kas nāk no hemoglobīna un mioglobīna dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Uztura bagātinātājos trīsvērtīgā dzelzs ir sulfāta, fumarāta un glikonāta veidā.

Mūsu ķermenī dzelzs ir nepieciešams hemoglobīna veidošanai, kur tas atrodas organiska savienojuma - hēma formā. Nehēma dzelzs parasti tiek daudz sliktāk absorbēts nekā hēma dzelzs, jo, lai organisms to izmantotu, tas ir jāpārvērš hēma veidā. Ja pārvēršanas ķēdē pietrūkst kāda elementa, tad pārvērtība notikt nevar. Spirulīnas viens no pozitīvajiem aspektiem ir tieši vērtīgo vielu dabiski veidots ansamblis nevis tikai ķīmiski tīrs dzelzs savienojums, tādējādi nodrošinot dzelzs uzsūkšanos un arī apgādi ar citām organismam būtiskām vielām.

Tālāk aplūkosim kādas vielas kavē un veicina dzelzs uzsūkšanos, paša organisma ietekmi uz dzelzs absorbciju, kā arī analizēsim veģetārās diētas iespējas labāk uzņemt dzelzi.

Kādas vielas kavē dzelzs uzsūkšanos?

Vielas, kas kavē dzelzs uzsūkšanos sauc par inhibitoriem. Ir četras galvenie inhibitori ir fitāts, polifenoli, kalcijs un dažas olbaltumvielas. Tālāk aplūkosim katru no tiem.

Fitāts

Fitāts ir galvenais dzelzs absorbcijas inhibitors, kas sastopams daudzos augu valsts produktos. Ir pierādīts, ka fitāta negatīvā ietekme uz dzelzs absorbciju ir atkarīga no devas, un tā sākas ar ļoti zemu koncentrāciju 2–10 mg ēdienreizē. Fitāti ir, piemēram, graudaugos, pākšaugos (arī sojā), riekstos un eļļas augu sēklās. Pārtikas apstrādes un sagatavošanas metodes, kas ietver malšanu, termisko apstrādi, mērcēšanu, dīgšanu un fermentāciju, var izmantot fitāta atdalīšanai vai degradēšanai dažādos apjomos. Raudzēšana samazina fitāta daudzumu pilngraudu maizē.

Polifenoli

Polifenoli dažādos daudzumos sastopami augu izcelsmes pārtikā un dzērienos, piemēram, dārzeņos, augļos, dažos graudaugos un pākšaugos, tējā, kafijā un vīnā. Polifenoli ir dažādu veidu, piemēram, čili kavē dzelzs uzsūkšanos, bet kurkuma nekavē, lai gan kurkuma satur vairāk polifenolu nekā čili. Melnajā tējā esošie polifenoli vairāk kavē dzelzs uzsūkšanos nekā zāļu tējās un vīnā esošie polifenoli. Graudaugos un pākšaugos ir gan polifenoli, gan fitāti, tāpēc inhibējošā iedarbība ir izteiktāka. Sojas proteīns ir vēl trešais dzelzs absorbcijas inhibitors, kas atrodams sojā.

Kalcijs

Ir pierādīts, ka kalcijam ir negatīva ietekme uz abu veidu dzelzs absorbciju, savukārt pārējie inhibitori ietekmē tikai nehēma dzelzs absorbciju. Tomēr interesanti, ka vienas ēdienreizes pētījumi parāda kalcija negatīvu ietekmi uz dzelzs uzsūkšanos, savukārt vairāku ēdienu pētījumi ar plašu ēdienu klāstu un dažādu koncentrāciju citiem inhibitoriem un pastiprinātājiem norāda, ka kalcijs tikai ierobežoti ietekmē dzelzs absorbciju.

Olbaltumvielas

Lai gan dzīvnieku audiem ir uzlabojoša ietekme uz nehēma dzelzs absorbciju, dažas dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, piena olbaltumvielas (kazeīns un sūkalas), olu olbaltumvielas un albumīns, kavē dzelzs absorbciju (26). Sojas pupu olbaltumvielas arī samazina dzelzs absorbciju (pētījumā sojā esošie fitāti tika noārdīti, lai noteiktu tikai sojas olbaltumvielu ietekmi).

Kādas vielas veicina dzelzs absorbciju?

Askorbīnskābe jeb (C vitamīns)

Uzlabojošais efekts lielā mērā ir saistīts ar askorbīnskābes spēju reducēt trīsvērtīgo dzelzi par divvērtīgo dzelzi, kā arī ar tā spēju helatēt (ķīmiski saistīt) dzelzi. Askorbīnskābe pārvar visu inhibitoru, tostarp fitāta, pilofenolu, kā arī piena produktos esošā kalcija un olbaltumvielu negatīvo ietekmi uz dzelzs absorbciju un palielinās gan vietējā, gan stiprinātā dzelzs absorbciju. Savukārt citā pētījumā novērots, ka augļos un dārzeņos polifenolu kavējošā iedarbība daudzos gadījumos neitralizē askorbīnskābes uzlabojošo iedarbību. Askorbīnskābe ir vienīgais veģetāro diētu galvenais absorbcijas pastiprinātājs, un dzelzs uzsūkšanos no veģetāra un vegāniska uztura vislabāk optimizēt, iekļaujot tajā askorbīnskābi saturošus dārzeņus. Jāatceras, ka vārīšana, rūpnieciska apstrāde un uzglabāšana noārda askorbīnskābi.

Muskuļaudi

Muskuļaudu pievienošana maltītei uzlabo nehēma dzelzs uzsūkšanos. Vistas, liellopa gaļas vai zivju pievienošana ar fitātiem bagātam ēdieniem palielināja nehēmas dzelzs absorbciju 2–3 reizes. Veģetārai diētai pievienots 60 g cūkgaļas palielināja dzelzs absorbciju par 50%.

Paša organisma ietekme uz dzelzs absorbciju

Dzelzs rezerves ķermenī

Indivīdu dzelzs rezerves galvenokārt ietekmē nehēma dzelzs absorbciju, turpretī hēma dzelzs uzsūkšanos ietekmē mazāk. Jo mazākas dzelzs rezerves ķermenī, jo efektīvāk dzelzs tiek absorbēts, turklāt sakarība ir logaritmiska nevis lineāra. 12 nedēļu ilgi pētījums rāda, ka ne-hēma dzelzs absorbcija var ievērojami pieaugt, ilgstoši ēdot veģetāri.

Salīdzinot dzelzs absorbcijas pastiprinātāju (askorbīnskābes) un inhibitoru (tējas polifenolu) ietekmi, tika atklāts, ka dzelzs absorbcijas atšķirību starp grupām noteica gan dzelzs rezerves, gan maltītes sastāvs. 1-2 tasītes tējas anēmiskajai grupai samazināja uzņemto dzelzs daudzumu no rīsu ēdiena par 49%, kontroles grupai par 66%, savukārt C vitamīna piedeva palielināja dzelzs uzsūkšanos 2,7 un 2,9 reizes.

Infekcija / iekaisums

Galvenais dzelzs absorbcijas regulators ir peptīds hepcidīns, ko ražo aknas un taukaudi. Hepcidīna ekspresija ir palielināta hroniska iekaisuma un aptaukošanās gadījumā, un tā var veicināt dzelzs deficīta izplatības palielināšanos personām ar lieko svaru. Pētījumos konstatēts, ka aptaukošanās ir saistīta ar samazinātu dzelzs absorbciju un palielinātu iekaisumu, neatkarīgi no dzelzs rezervēm ķermenī.

Uzturvielu trūkums

Ir pierādīts, ka A vitamīna un riboflavīna (B2 vitamīna) deficīts samazina dzelzs absorbciju. Tomēr pētījumi par A vitamīna ietekmi rāda, ka sakarība nav triviāla un dažādi pētījumi ir devuši rezultātus, kas šķiet pretrunīgi.

Ogļhidrāti

Nesagremojamo ogļhidrātu, piemēram, pektīna un inulīna pozitīvā ietekme uz dzelzs absorbciju arī vēl nav viennozīmīgi pierādīta.

Biopiejamība ar dzelzi bagātinātos pārtikas produktos

Pievienotās dzelzs biopieejamība ir ļoti atšķirīga atkarībā no izmantotā dzelzs savienojuma. Pārtikas produkti, kas ir jutīgi pret krāsas un garšas izmaiņām, parasti tiek bagātināti ar ūdenī nešķīstošiem dzelzs savienojumiem ar zemu biopieejamību. Pasaules Veselības organizācijas (PVO) pārtikas bagātināšanai ieteiktie dzelzs savienojumi ir dzelzs sulfāts, dzelzs fumarāts, dzelzs pirofosfāts un elektrolītiskais dzelzs pulveris. Tomēr daudzi graudaugu pārtikas produkti ir bagātināti ar lētiem dzelzs pulveriem, kurus PVO neiesaka. Meklē norādes uz produkta iepakojuma un aizdomājies, ja konkrētais savienojums tur nav minēts, bet ir tikai dzelzs daudzums.

Vai veģetāriešiem anēmija ir biežāk?

Šis šķiet aktuāls jautājums, jo pētījumi ir diezgan daudz. Salīdzinot dažādas diētas, konstatēts, ka Rietumu pasaulē veģetārieši no anēmijas cieš aptuveni līdzīgi, kā gaļas ēdāji. Tas tiek skaidrots ar labu izglītību un daudzveidīga uztura pieejamību. Tomēr veģetāriešu uzturā kopējam dzelzs daudzumam ir jābūt aptuveni divas reizes augstākam zemās biopieejamības dēļ. Vairāk par veģetāru sabalansētu uzturu: Modified food guide pyramid for lactovegetarians and vegans

Cerams, šis nelielais ieskats uzturvielu bioķīmijā jums būs noderīgs, lai izprastu dzelzs rezervju veidošanos organismā un savas ēdienkartes plānošanā.

Spirulīna kā efektīvs dzelzs avots, labāks nekā dzelzi saturoši uztura bagātinātāji aplūkots iepriekš. Viens no spirulīnas trumpjiem ir spēja ne tikai nekairināt, bet arī līdzsvarot gremošanas trakta darbību, tādējādi palielinot spēju uzsūkt nepieciešamās vielas ( ne tikai dzelzi) un aizturēt nevēlamo vielu iekļūšanu ķermenī.

Izmantotie avoti ir zinātniski apskata raksti [brīvpieejas]:

[1] Iron bioavailability and dietary reference values. R.Hurrell, I. Egli. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010. https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597424

[2] Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. J. R. Hunt The American Journal of Clinical Nutrition, 2003 https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/633S/4690005